CALAMBRES EN EL CICLISMO: POR QUÉ SE PRODUCEN Y CÓMO EVITARLOS
30 abril 2013 | Por lorenzo | Categoria:Aunque no es exclusivo del ciclismo, la patologÃa muscular conocida como calambre se presenta con mucha frecuencia en esta modalidad deportiva. Quizás por desconocimiento en la rutina alimentaria, o por falta de técnica cuando se monta en bicicleta, podrÃa afirmarse que es común esta afección en los ciclistas aficionados y en los juveniles. Sin embargo, tampoco se descarta que ciclistas élite sean los afectados.
El calambre muscular es un espasmo breve, brusco e involuntario de alguno de nuestros músculos, que se contrae y se torna rÃgido provocando dolor. Los calambres más habituales son los calambres en las piernas y los calambres nocturnos, particularmente si se está en dÃas de competencia o de intenso entrenamiento. Aunque breve, esta contracción involuntaria del músculo produce un intenso dolor que en ocasiones puede prolongarse durante varios minutos. Todo el mundo ha padecido o padecerá calambres en alguna ocasión, pero aunque resultan molestos no se les suele dar mayor importancia debido a su corta duración. No obstante, si son muy frecuentes pueden ser sÃntoma de algún otro problema.
Lo más habitual es que los calambres musculares se produzcan por alguna de estas causas: Fatiga muscular, carencia de minerales y vitaminas, y mala postura.
Son tÃpicos de este grupo los calambres por agotamiento tras el ejercicio fÃsico intenso y los calambres nocturnos.
Cuando el calambre aparece durante el ejercicio fÃsico, se debe a que la renovación de oxÃgeno en la musculatura es insuficiente. Este tipo de calambre se da con frecuencia entre los deportistas que comienzan. Cuando las arterias no se dilatan con la rapidez necesaria o cuando no sabemos adaptar nuestra respiración al ritmo del ejercicio fÃsico, el músculo acaba acusando la deficiencia de oxÃgeno y pierde su capacidad de relajación, llegando entonces el calambre.
Cuando los calambres aparecen tras una intensa sesión de ejercicio fÃsico, casi siempre se deben a falta de hidratación. La única solución para prevenir este tipo de calambres es tomar un poco de agua antes de comenzar el entrenamiento y bebiendo pequeñas cantidades de lÃquido durante el esfuerzo fÃsico.
Carencia de minerales, vitaminas y nutrientes.
A veces se producen calambres durante el ejercicio fÃsico en deportistas que están bien entrenados y que no trabajan nunca hasta llegar al agotamiento. En estos casos el calambre suele deberse a un desequilibrio de sales minerales en el organismo, ya sea por exceso o por defecto (Normalmente calcio, sodio, magnesio o potasio.)
Una dieta rica en determinadas vitaminas y el suministro adecuado de los minerales mencionados a nuestro organismo es altamente recomendable para evitar calambres. Entre las vitaminas más aconsejables para evitarlos están:
Vitamina B2. Se puede encontrar en las almendras, hÃgado y vÃsceras en general; los extractos de carne, el germen de trigo y la levadura de cerveza.
Vitamina C. Se encuentra en la naranja y el limón, perejil, pimientos, repollo, brócoli, berros y el kiwi.
Vitamina D. Principalmente en la leche y quesos grasos, el aceite de hÃgado de bacalao, los pescados (frescos y en conserva).
Vitamina PP (o B3). Está presente en alcachofas y espinacas, el hÃgado de ternera y los concentrados de carne.
Calambres por mala postura.
Suelen aparecer durante la noche. Generalmente se deben a una mala postura mantenida durante demasiado tiempo o también, en el caso de las mujeres, ocurren mucho por el abuso de los zapatos de tacón alto. Para detener estos calambres nocturnos debe estirar inmediatamente los músculos contraÃdos. Si después aparece hinchazón y el dolor es demasiado intenso, las fricciones o masajes con aceite alcanforado pueden ser de gran ayuda. Darse un baño con agua caliente relajará toda la musculatura y aplicar hielo a un músculo que ha sufrido un calambre alivia la hinchazón y el agarrotamiento de la zona.
Hablando especÃficamente de casos en el ciclismo, las malas posturas pueden ser causadas por el uso de marcos no acordes con la antropometrÃa del individuo: muy cortos o largos, altos o muy bajos, etc. O medidas erróneas en algunos accesorios como cañas de manubrio, cañas de sillÃn y bielas e, incluso, hasta zapatillas no indicadas. Para tener una mala posición sobre la bicicleta no se necesita un desequilibrio de metros; basta con un error de algunos milÃmetros o centÃmetros para que comience a generarse una patologÃa muscular o de columna. Por eso es tan importante que el ciclista, antes de pensar en adquirir las gafas de moda, dé toda la importancia a las medidas de su bicicleta y sea asesorado para adoptar una correcta posición sobre ella.
Consejos para evitar calambres musculares.
Un alto porcentaje de los calambres que ocurren durante el ejercicio puede ser atribuido a una gran pérdida de lÃquido corporal asà como a la pérdida de electrolitos como el sodio. El sodio es un importante mineral que interviene en la formación de las señales eléctricas de los nervios que producen los movimientos musculares, y su deficiencia asociada a la de fluidos determina la presencia de músculos ¨irritables¨. Bajo tales condiciones, un movimiento un poco más intenso puede desencadenar una contractura muscular incontrolable. Recordemos que una ligera disminución del sodio sanguÃneo, determinada por una dieta baja en sodio o una sudoración notablemente profusa, puede causar este cuadro. Por otra parte, se indica la teorÃa que sugiere que la fatiga muscular causa una falta de control en los sensores eléctricos musculares, generando una contracción tetánica de la masa muscular. Aparentemente la contracción del músculo en su posición mas corta es el factor mecánico desencadenante de este cuadro.
En los ciclistas la causa de los calambres todavÃa no está claramente definida pero existen diversas teorÃas a las cuales se atribuye su aparición como la deshidratación, la alteración de los electrolitos y/o actividad anormal de las motoneuronas que inervan a los músculos. Se ha evidenciado que la fatiga general y muscular asà como la falta de elasticidad son factores que predisponen a su aparición. Su prevención y tratamiento se sustentan sobre un buen entrenamiento de flexibilidad pasiva asà como una buena nutrición e hidratación.
En la literatura cientÃfica podemos evidenciar que los calambres pueden ser sÃntomas de sÃndromes clÃnicos congénitos, de condiciones patológicas adquiridas asà como ciertas situaciones especiales entre las que están el ejercicio en ambiente caluroso donde hay una pérdida alta en lÃquido corporal debido a la sudoración profusa.
FACTORES DE RIESGO Y PREVENCION
En los deportes de resistencia como el ciclismo se han identificado factores de riesgo como un alto Ãndice de masa corporal, hábitos irregulares de elasticidad, historia familiar de calambres, alta intensidad de entrenamiento, entrenamiento de larga duración y fatiga muscular precoz.
Ante la presencia de calambres musculares, se deberá intentar realizar ejercicios de elasticidad en los músculos afectados, manteniendo la posición de alargamiento hasta que ceda la contractura, retornando el músculo a su posición en forma que no reaparezca el calambre. Al mismo tiempo se deberÃa dar soporte al ciclista colocándolo en un área fresca y dándole hidratación oral.
Es importante tratar de prevenir los calambres. Esto se puede lograr recomendando a los ciclistas que estén bien acondicionados para la actividad deportiva que realizan, que realicen ejercicio de flexibilidad en los músculos que hayan sufrido calambres previamente, que mantengan una adecuada nutrición (carbohidratos y fluidos) para prevenir la fatiga muscular durante el ejercicio y de ser necesario que reduzcan la intensidad y la duración del esfuerzo.
RESUMIENDO:
· Los calambres son frecuentes en la mayorÃa de los deportes, aunque su prevalencia es mayor en los deportes de resistencia.
· El origen de los calambres en los deportistas no está bien definido, siendo atribuidos a alteraciones del contenido del agua y de minerales como el sodio.
· Su aparición puede ser desencadenada por esfuerzos inusuales en intensidad y duración, que determinan niveles elevados de fatiga.
· Ante un cuadro de calambres, se deberá practicar un alargamiento estático del músculo afectado, llevándolo lentamente a su longitud inicial.
· Se pueden recomendar para su prevención un buen acondicionamiento fÃsico que incluya ejercicios de flexibilidad asà como una nutrición adecuada en los aspectos de energÃa e hidratación.
El papel del magnesio en los deportistas
Es un mineral básico para el deportista por su papel en la relajación muscular y el buen funcionamiento del corazón.
Un déficit de magnesio originarÃa una excitación nerviosa y muscular excesiva (calambre muscular, mialgias…), latidos cardÃacos irregulares, reducción de la presión sanguÃnea, debilidad…, por tanto, hay una relación directa entre la concentración de magnesio y la contracción muscular.
Además, este mineral es necesario para la transferencia y la liberación de energÃa. El esfuerzo genera una pérdida de magnesio, y la falta del mismo conduce a una reducción de las capacidades de resistencia y de adaptación al esfuerzo. Por todo ello, es fundamental valorar la disponibilidad de magnesio en la dieta del deportista.
Los niveles séricos de distintos minerales, incluido el magnesio, no reflejan el estado actual del mineral en el organismo. Por ejemplo, un deportista puede perder hasta el 20% de las reservas de magnesio de su organismo sin que se modifique la concentración plasmática de magnesio.
Dieta rica en Magnesio
El magnesio forma complejos con la clorofila, el pigmento vegetal que proporciona el color verde a ciertas verduras, por lo que los vegetales verdes (espinacas, acelga, lechuga, …) son una buena fuente. Este mineral abunda también en las carnes, el marisco, los productos lácteos, los frutos secos y los granos de cereales integrales (no molidos ni refinados).
El agua es otro alimento que puede contener hasta 120 miligramos /litro de este mineral, y constituye una excelente forma de absorción del magnesio.
Las dietas ricas en alimentos refinados suelen tener menor contenido de magnesio que las ricas en vegetales y granos no refinados. El mineral se pierde durante el refinamiento de los cereales, como la harina de trigo y el arroz y el procesamiento de los alimentos, como el azúcar. De manera que una dieta rica en magnesio es aquella que incluye cada dÃa variedad de vegetales, suficiente cantidad de carnes o pescados, asà como cereales y derivados integrales (pan, galletas, cereales de desayuno).
Otra de las posibles causas de los calambres, es una dieta pobre en Potasio, ya que este elemento tiene relación directa con la contracción y relajación de los músculos. Su deficiencia, conocida como hipocalemia, produce alteraciones del ritmo cardÃaco (taquicardias), debilidad corporal (náuseas o mareos) y calambres en las piernas, entre otras patologÃas. Por eso el ciclista debe incluir en su dieta diaria, alimentos ricos en Potasio tales como: frÃjoles, banano, berros, aguacate, melón, zanahoria, tomate, entre los más conocidos. (Ciclismoenmallorca.com)